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윗몸일으키기(평가기준) ㆍ평가기준 ㆍ바른자세 ㆍ강화훈련 ㆍ고득점TIP
▶ 경찰공무원 체력시험 윗몸 일으키기 만점기준표
| 구 분 | 10점 | 9점 | 8점 | 7점 | 6점 | 5점 | 4점 | 3점 | 2점 | 1점 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 남자 | 윗몸일으키기(회/1분) | 58 이상 | 57~55 | 54~51 | 50~46 | 45~40 | 39~36 | 35~31 | 30~25 | 24~22 | 21 이하 |
| 여자 | 윗몸일으키기(회/1분) | 55 이상 | 54~50 | 49~45 | 44~40 | 39~35 | 34~30 | 29~25 | 24~19 | 18~13 | 12 이하 |
▶ 평가기준
1. 체력검사의 평가종목 중 1종목 이상 1점을 받은 경우에는 불합격으로 한다.
2. 체력검사의 평가종목에 대한 구체적인 측정방법은 경찰청장이 정한다.
▶ 체력검사 준비물
1. 신체검사에 간편한 복장 준비 (반바지, 민소매)
2. 응시표, 주민등록증
▶ 주의사항
1. 무릎은 측정대에 맞추어 굽히고 양어깨가 바닥에 닿도록 누운 후 "시작"신호에 따라 윗몸을 일으켜 양 팔꿈치가 무릎에 닿게 한 다음
시작할 때의 자세가 되게 눕는다.
(누운 자세 시 양 어깨가 윗몸 일으키기 기구 바닥에 닿아야 하며 )
2. 양 어깨가 바닥에 닿은 자세에서 양 팔꿈치가 무릎에 닿은 자세까지를 1회 실시로 인정
3. 다음의 경우에는 회수를 인정하지 않는다.
- 양 팔꿈치가 무릎에 닿지 않은 경우
- 누운 자세 시 어깨 한쪽이라도 윗몸 일으키기 기구 바닥에 닿지 않은 경우
- 손의 깍지가 떨어지는 경우
※ 각 지방철 별로 장소와 측정장비는 변경될 수 있으니 필기시험 합격 후 반드시 개별적으로 확인하시기 바랍니다.
윗몸일으키기(자세 트레이닝) ㆍ평가기준 ㆍ자세 트레이닝 ㆍ강화훈련 ㆍ고득점TIP
▶ 효과적 동작
1. 양발을 어깨 넓이로 벌리고 눕는다.
2. 지지대에 발목을 깊숙이 넣어 발을 확실하게 고정시킨다.
3. 뒤꿈치 쪽으로 엉덩이를 최대한 당겨 눕는다.
4. 깍지는 너무 목 뒤쪽에 두지 말고 정수리 정도에 위치하도록 한다.
5. 준비 구령에 고개를 들고 있는다.
▶ 자세 트레이닝
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잘못 된 자세 1 : 발과 엉덩이의 사이가 너무 넓은 경우 운동축의 각도가 커져 상체의 운동거리가 늘어나 속도가 늦어진다. |
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잘못 된 자세 2 : 발과 엉덩이의 사이가 너무 좁은 경우 운동축의 각도가 작아지면 상체의 운동거리는 가까워 지지만 주동근에 저항이 심해져 힘들 수 있다. |
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권장 자세 : 발과 엉덩이의 사이가 적당한 경우 자신에게 가장 이상적이고 편한 간격을 찾아야 최대 개수를 할 수가 있다. |
윗몸일으키기(강화훈련) ㆍ평가기준 ㆍ자세 트레이닝 ㆍ강화훈련 ㆍ고득점TIP
▶ 윗몸 일으키기 시험 전 준비운동
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1. 엎드려 가슴펴기 (10초) 가슴을 지면에 대고 엎드려 양팔을 가슴 옆으로 끌어온 후 펴서 상체를 들어준다. |
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2. 고양이 자세 (10초) 무릎과 손바닥을 지면에 대고 앉아 등을 위쪽으로 올려 동그랗게 말아준다. |
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3. 뒤꿈치 잡고 배 펴주기 (10초) 발을 세워 무릎을 꿇고 앉은 후 뒤꿈치를 잡고 배를 앞으로 최대한 내밀어 스트레칭 해준다. |
▶ 하루 5분 서킷 트레이닝을 통하여 복근의 지구력을 늘리고 올바른 자세를 만들어 윗몸 일으키기 기록을 단축시켜 봅시다.
윗몸 일으키기 서킷트레이닝 활용방법
윗몸 일으키기는 복근의 지구력을 필요로 하는 운동이기 때문에 상하복근 및 외복사근의 고른 발달도 중요하지만 짧은 시간 안에 더 많은 개수를 할 수 있도록 같은 시간에 할 수 있는 최대개수를 점차적으로 늘려가면서 훈련하자. 그리고 복근운동 후에는 반드시 반대 근육인 배근을 운동시켜 균형 있는 발달을 할 수 있도록 하자.
▶ 윗몸 일으키기 강화훈련 동영상
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윗몸일으키기(고득점TIP) ㆍ평가기준 ㆍ자세 트레이닝 ㆍ강화훈련 ㆍ고득점TIP
▶ 윗몸 일으키기(1분 기록을 측정하자.)
근력은 일정 수준까지는 할수록 늘기 때문에 시험 전까지 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다. 꾸준히 운동하면서 주 1회 정도는 반드시 1분 동안의 기록을 측정해보도록 하자. 그리고 가능하다면 실제 시험장에서 사용하는 측정대에서 꼭 측정을 해보기 바란다.
▶ 윗몸 일으키기 요령
1. 목 등 허리로의 순차적인 힘이 이동이 가능하도록 관절을 구분해서 사용해라.
2. 팔의 길이를 최대한 늘려 상체의 움직임을 줄여라.
3. 운동축의 각도를 최대한 줄여 속도를 높여라.
▶ 윗몸 일으키기 순차적 자세
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