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악력(평가기준) ㆍ평가기준 ㆍ바른자세 ㆍ강화훈련 ㆍ고득점TIP
▶ 경찰공무원 체력시험 악력 만점기준표
| 구 분 | 10점 | 9점 | 8점 | 7점 | 6점 | 5점 | 4점 | 3점 | 2점 | 1점 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 남자 | 좌우 악력(회/1분) | 61 이상 | 60~59 | 58~56 | 55~54 | 53~51 | 50~48 | 47~45 | 44~42 | 41~38 | 37 이하 |
| 여자 | 좌우 악력(회/1분) | 40 이상 | 39~38 | 37~36 | 35~34 | 33~31 | 30~29 | 28~27 | 26~25 | 24~22 | 21 이하 |
▶ 평가기준
1. 체력검사의 평가종목 중 1종목 이상 1점을 받은 경우에는 불합격으로 한다.
2. 체력검사의 평가종목에 대한 구체적인 측정방법은 경찰청장이 정한다
※ 각 지방철 별로 장소와 측정장비는 변경될 수 있으니 필기시험 합격 후 반드시 개별적으로 확인하시기 바랍니다.
▶ 체력검사 준비물
1. 신체검사에 간편한 복장 준비 (반바지, 민소매)
2. 응시표, 주민등록증
▶ 측정방법
똑바로 선 채로 양발을 적당히 벌려서 기립자세를 취하고 손가락의 제 2관절이 직각이 되도록 악력계를 잡은 다음 폭을 조절해 다시 잡고 좌,우 교대로 2회씩 측정하여 각각 최고치를 0.1kg 단위로 기록한다.
악력(바른자세) ㆍ평가기준 ㆍ바른자세 ㆍ강화훈련 ㆍ고득점TIP
▶ 효과적 동작
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| 1. 기계의 손잡이를 자신의 손 크기에 맞게 조절한다. |
2. 위쪽 레바의 좌우 중심을 찾는다. | 3. 둘째 마디를 위쪽 레바에 밀착시킨다. |
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| 4. 손바닥을 아래 레바에 밀착시킨다. | 5. 손가락으로 당기고 손바닥으로 받쳐주며 움켜쥔다 |
악력(강화훈련) ㆍ평가기준 ㆍ바른자세 ㆍ강화훈련 ㆍ고득점TIP
▶ 악력 시험 전 준비운동
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1. 손가락 잡고 당겨주기 (10초씩) 손바닥이 바깥을 향하게 손가락을 잡고 아래위, 좌우로 당겨줍니다. |
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2. 손목 눌러주기 (10초) 손바닥이 바깥을 향하게 손가락을 잡고 아래위, 좌우로 당겨줍니다. |
▶ 하루 5분 트라이세트 훈련법을 통하여 전완근의 근력을 늘리고 올바른 자세를 만들어 악력을 늘려나가 봅시다.
트라이세트 훈련법이란?
동일한 부위의 근육에 3가지 운동을 휴식 없이 연속적으로 진행하는 훈련법으로 웨이트 트레이닝에서는 근육의 모양을 만드는데 효과적으로 사용하지만 좌우 악력에서는 트라이세트 훈련을 약간 변형하여 전완근의 근력을 최대한 늘릴 수 있도록 운동과 휴식을 적절히 구성하였습니다. 초보자들은 다소 힘들 수 있으니 자신의 근력에 맞게 중량물의 무게를 조절하거나 충분한 휴식 후에 다음 동작으로 넘어가도록 합니다.
▶ 악력 강화훈련 동영상
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악력(고득점TIP) ㆍ평가기준 ㆍ바른자세 ㆍ강화훈련 ㆍ고득점TIP
▶ 수직으로 뽑기
악력계의 중심에는 뽑히면서 기록이 측정되는 중심축이 있다. 손가락이 4개이기 때문에 생각 없이 악력계를 잡게 되면 손가락 개수의 중심 인 중지와 약지 사이에 중심축이 오게 된다. 이런 경우 힘의 전달 방향이 한쪽으로 쏠려 힘이 제대로 전달되지 않을 수 있다. 손가락의 힘의 중심인 중지의 1/2 또는 1/3 지점에 중심축이 오도록 악력계를 잡고 축을 뽑을 수 있도록 하자.
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| 1. 둘째 마디만 구부려 손가락이 90도가 되도록 한 손가락씩 연습한다. |
2. 전체손가락의 둘째 마디를 90도가 되도록 연습한다. |
3. 손등을 뒤로 젖히면서 손목을 위로 들어 올려준다 |
